탄수화물→단백질→채소 순서로 먹기
식사의 순서 또한 과식을 방지하는 데 중요합니다.
먼저 탄수화물보다는 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부한 채소를 먹는 것이 좋습니다. 채소는 포만감을 빠르게 느끼게 해주며 오랫동안 기분 좋게 유지시켜 줍니다. 이후 단백질이 풍부한 음식을 먹어주세요. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감을 더 오래 유지시키고 근육량을 늘리는데 도움이 됩니다.
마지막으로 탄수화물과 지방이 많은 음식은 가능한 늦게 먹는 것이 좋습니다. 특히 밥, 면, 빵과 같은 정제된 탄수화물은 포만감을 빠르게 느끼지 못하게 하고 혈당을 급격하게 올리므로 지방으로 쉽게 전환될 수 있습니다. 그러므로 식이섬유와 단백질로 배를 채우고 나서 탄수화물을 먹으면, 포만감 때문에 과다 섭취를 피할 수 있습니다.
먹기 전에는 "적게 먹어야지" 다짐하지만, 막상 음식을 먹기 시작하면 과식을 피하기 어렵다는 경험을 많이 하셨을 것입니다. 과식은 소화불량을 유발하고, 비만, 당뇨병, 심혈관 질환, 암 등의 위험을 높일 수 있으므로 과식을 방지하기 위한 식습관에 대해 알아보겠습니다.
1. 작은 접시에 크게 썰어 담기
음식을 먹을 때 작은 접시에 크게 썰어 담으면 시각적으로 음식이 많아 보이게 됩니다.
이렇게 하면 만족감을 느끼게 해 과식을 방지할 수 있습니다. 또한 음식 재료를 크게 썰면 기름이나 소금을 적게 사용하므로 건강에도 도움이 됩니다.
2. 먹기 전에 덜어두기
음식을 미리 정해진 양으로 덜어두는 것도 도움이 됩니다.
음식이 맛있고 양이 많으면 자연스럽게 먹는 양이 늘어나기 마련이기 때문입니다. 예를 들어, 밥 한 공기의 3분의 2만 먹고 싶다면 나머지 3분의 1을 다른 그릇에 덜어 놓을 수 있습니다. 또한 다른 사람과 함께 식사할 때 양을 줄이고 오래 씹으면 소화에 도움이 되므로 식사 시간을 맞출 때 도움이 됩니다.
3. 천천히 먹기
음식을 먹을 때는 천천히 먹는 것이 중요합니다.
충분한 양의 음식이 체내로 들어오면 뇌에서 포만감 신호를 보내어 섭취를 멈추게 합니다. 그러나 빠르게 먹으면 뇌의 신호가 전달되기 전에 더 많은 음식을 섭취하게 되어 과식의 위험이 있습니다. 특히 혼자 식사할 때 TV나 스마트폰을 보면 빨리 먹게 되므로 주의가 필요합니다.
4. 식사 10분 전 애피타이저 먹기
식사를 시작하기 전 가볍게 애피타이저를 먹으면 몸에서 포만감을 빨리 느끼게 하는 호르몬인 '렙틴'이 분비됩니다.
렙틴은 분비되기까지 최소 12분이 걸리므로, 식사 중에 덜 먹게 도와줍니다. 이때 애피타이저로는 드레싱을 적게 사용한 샐러드나 간단한 안주를 선택하는 것이 좋습니다.
과식을 방지하기 위해 이러한 식습관을 실천하면 더 건강하고 만족스러운 식사를 즐길 수 있을 것입니다.
과식은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 의식적으로 조절하며 식사하는 것이 중요합니다
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