당뇨병 예방과 관리에서 수면의 중요성

 

당뇨병 예방과 관리에서 수면의 중요성

당뇨병 예방과 관리에 있어 중요한 요소로는 식단과 운동이 많이 언급됩니다.

그러나 최근에는 수면의 중요성도 크게 강조되고 있습니다. 미국 당뇨병협회(ADA)가 2025년판 당뇨병 관리 표준에 처음으로 수면 시간과 품질을 관리 대상 목록에 포함시킨 것만 보더라도, 수면이 당뇨병 관리에 얼마나 중요한 역할을 하는지 알 수 있습니다.

 

이번 글에서는 수면이 당뇨병에 미치는 영향과 건강한 수면 습관에 대해 살펴보겠습니다.

 

당뇨병 예방과 관리에서 수면의 중요성

 

 

 

 

수면이 혈당에 미치는 영향

수면이 혈당에 미치는 영향은 과학적으로도 입증되었습니다. ADA는 수면이 운동과 식단과 동일한 수준으로 중요한 생활 습관 요소로 당뇨병 관리에 영향을 준다고 밝혔습니다. 특히 전당뇨와 2형 당뇨병 관리에 있어서 수면의 질과 양이 핵심적입니다.

가천대 길병원 정신건강의학과 강승걸 교수는 "수면이 부족하거나 질이 떨어지면 체내 당대사와 호르몬 대사에 변화가 생겨 혈당 조절이 어려워지며, 식욕이 증가하여 혈당 수치가 더 높아진다"고 설명했습니다. 그럼 왜 수면이 이렇게 중요한 걸까요?

 

 

 

 

포도당 내성 증가

수면이 부족하면, 몸에서 포도당 내성이 커지게 됩니다.

포도당 내성은 세포가 혈액 속 포도당을 제대로 흡수하지 못하는 현상으로, 내성이 커지면 혈당이 높은 상태로 유지됩니다.

 

트립토판 감소

트립토판은 세로토닌이라는 신경전달물질의 재료로, 세로토닌은 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린 분비에 중요한 영향을 미칩니다.

수면 부족으로 트립토판 농도가 떨어지면, 세로토닌 분비가 제대로 이루어지지 않게 되어 인슐린 분비에도 문제가 생길 수 있습니다.

 

 

 

 

코르티솔 증가

또한 수면이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 증가하게 됩니다.

코르티솔은 인슐린의 작용을 방해해 혈당을 상승시킬 수 있습니다. 이처럼, 수면 부족은 혈당 조절에 여러 가지 부정적인 영향을 미치게 됩니다.

 

수면 부족이 식욕을 증가시킨다?

수면이 부족하면 단지 혈당 조절에만 영향을 미치는 것이 아니라, 식욕에도 큰 영향을 줍니다. 고대안산병원 내분비내과 김난희 교수는 "수면이 부족한 사람은 식욕 촉진 호르몬인 그렐린의 분비가 증가하고, 반대로 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 분비는 감소한다"며, "이로 인해 특히 고탄수화물 식품에 대한 식욕이 커진다"고 설명했습니다.

연구에 따르면, 잠을 잘 못 자면 케이크와 같은 고탄수화물 음식을 먹고 싶은 욕구가 강해진다고 합니다. 이는 결국 혈당을 더욱 높이는 결과를 초래합니다.

 

 

 

 

수면 패턴과 품질의 중요성

아침형 생활 패턴의 중요성

수면의 양만큼 중요한 것은 '수면 패턴'입니다. 특히 '저녁형 생활 패턴'은 당뇨병 발병 위험을 크게 높인다는 연구 결과가 있습니다. 늦게 자고 늦게 일어나는 습관은 '아침형 생활 패턴'보다 2.5배나 당뇨병 위험을 높인다고 합니다. ADA는 수면 패턴이 당뇨병 발병 위험에 미치는 영향을 강조하며, "규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요하다"고 밝혔습니다.

캐나다 오타와 의대의 대규모 연구에서도, 수면 시간이 불규칙한 사람은 규칙적인 사람에 비해 2형 당뇨병 발병 위험이 1.4배 높았다고 합니다. 따라서 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 당뇨병 예방에 필수적입니다.

 

수면의 질과 당뇨병 위험

수면의 질 또한 매우 중요합니다. 수면 중 자주 깨거나 깊게 자지 못하는 경우, 혹은 코골이나 수면무호흡증이 있는 경우 수면의 질이 떨어지게 됩니다.

수면 질이 나쁘면 당뇨병 발병 위험이 최대 84%까지 증가할 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

 

 

 

 

수면 시간, 그럼 얼마나 자야 할까?

수면 시간도 당뇨병 예방에 중요한 역할을 합니다. 여러 연구에 따르면, 수면 시간과 2형 당뇨병 발생률 사이에는 U자형 관계가 있습니다. 즉, 너무 적거나 너무 많은 수면 시간이 당뇨병 발병 위험을 높이고, 가장 낮은 위험을 보이는 수면 시간은 7시간입니다. 스웨덴의 연구에 따르면, 매일 5시간 미만으로 자면 당뇨병에 걸릴 위험이 크게 증가한다고 합니다. 한국에서도 7~7.9시간을 자는 그룹이 공복 혈당과 당뇨병 전단계 비율이 가장 낮았다는 연구 결과가 있습니다.

수면이 부족하면 당뇨병 발병 위험이 크게 증가하며, 9시간 이상 자는 것이 반드시 좋은 결과를 낳는 것은 아닙니다. 9시간 이상 자는 사람은 수면무호흡증과 같은 질환을 앓고 있을 가능성도 있기 때문입니다.

 

수면 환경 개선 방법

수면 환경을 개선하여 건강한 수면 습관을 만드는 것은 매우 중요합니다. 일찍 자고 일찍 일어나는 생활 패턴을 새로 익히려면, '일어나는 시간'부터 조정하는 것이 좋습니다. 강승걸 교수는 "일정한 시간에 밝은 빛을 쬐며 일어나는 것이 중요하다"고 조언합니다.

또한, 잠자기 전에는 TV나 스마트폰과 같은 전자기기에서 나오는 블루라이트에 노출되지 않도록 하고, 소음과 빛이 차단된 환경에서 잠을 자는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

잠이 오지 않을 때

만약 잠이 오지 않는다면, 침대에서 20분 이상 뒤척이지 말고, 다른 공간에서 명상 등을 하며 몸을 이완시킨 후 다시 침실로 가는 것이 좋습니다.

또한, 낮에 운동을 하고, 커피나 카페인 음료는 피하는 것이 좋습니다. 여전히 잠이 오지 않는다면, 전문가의 진료를 받는 것도 고려해볼 필요가 있습니다.

 

결론

당뇨병 예방과 관리에 있어 수면은 단순히 '휴식'이 아니라 중요한 건강 관리 요소입니다. 수면 패턴, 수면 시간, 수면의 질을 개선함으로써 혈당 조절이 훨씬 더 용이해질 수 있습니다.

건강한 수면을 통해 당뇨병을 예방하고, 관리하는 데에 큰 도움이 될 것입니다.