우리 몸을 건강하게 유지하고 더 오래 살기 위해서는 근력 운동이 필수적입니다. 특히, 우리 몸을 바로 세우는 역할을 하는 '엉덩이 근육'을 강화하는 것이 중요합니다.
이 글에서는 엉덩이 근육의 중요성과 엉덩이 근육을 키우는 방법에 대해 알아보겠습니다.
엉덩이: 몸을 지탱하는 핵심
엉덩이는 우리 몸을 바로 세우는 '축' 역할을 합니다. 상체와 하체를 연결하여 골반, 허벅지, 허리를 동시에 지탱해 척추를 바로 서게 합니다. 따라서 엉덩이 근육이 약해지면 자세가 나빠지고 몸의 균형이 어긋나며 쉽게 넘어질 수 있습니다. 특히, 노년층의 경우 엉덩이 근육의 약화로 인해 고관절 골절의 위험이 높아집니다.
실제로 근육이 부족한 노인은 근육이 많은 노인보다 사망률이 세 배 높다는 연구 결과가 있으며, 엉덩이 근육은 우리 몸을 구성하는 가장 큰 근육 중 하나로 더욱 중요합니다.
그러나 나이가 들면서 엉덩이 근육을 포함한 하체 근육은 급격히 감소합니다. 특히, 운동 부족이나 장시간 의자에 앉아 있는 경우 엉덩이 근육이 약해지기 쉽습니다.
장시간 앉아 있으면 엉덩이 근육은 본래의 기능을 잊고 허벅지 뒤 근육이 대신하게 됩니다. 만약 앉는 자세도 올바르지 않다면 이 문제는 더 심화될 수 있습니다.
엉덩이 근육 부족의 증상
엉덩이 근육이 부족한지 간단한 방법으로 확인할 수 있습니다. 엎드려 다리를 뒤로 들어 올려보세요. 다리를 들 때 엉덩이를 만졌을 때 근육이 딱딱하지 않다면 근육이 약화된 것입니다.
또, 상체를 뒤로 젖힐 때 힘이 허리 뒷근육에만 들어가거나 동작이 어렵다면 엉덩이 근력을 키워야 한다는 신호입니다.
근력 운동을 통해 엉덩이 근육 강화하기
엉덩이 근육을 강화하려면 근력 운동을 꾸준히 해야 합니다. 특히, '브릿지 동작'이 효과적입니다. 누워서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작입니다. 엉덩이를 들 때 무릎이 아닌 엉덩이 근육의 힘을 활용해야 합니다.
누운 상태에서도 허리의 C자 곡선을 유지하고, 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이는 듯한 감각으로 엉덩이 근육을 사용하세요. 이 자세를 유지한 채로 엉덩이를 들어 올린 후 5초간 유지한 다음 천천히 힘을 빼며 내려놓습니다. 이 동작을 10~15회 반복하면 좋습니다.
또한, 엉덩이 근육을 강화하려면 계단을 오르거나 걸을 때 엉덩이에 힘을 주면 도움이 됩니다. 승강기 대신 계단을 이용하고, 걷기 운동을 할 때는 평지보다는 경사로를 택하는 것이 좋습니다. 빠르게 걷는 것도 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 평균적으로 한 시간에 4km를 걷는 것이 일반적이지만, 엉덩이 근육을 키우려면 이보다 빠르게 걷어야 합니다. 성인 여성의 경우 최소 시속 5km 정도, 남성은 6km 정도가 필요하며, 오래 앉아 있는 습관을 피하는 것이 좋습니다.
장시간 앉아 있어야 하는 경우에는 엉덩이 근육을 풀기 위해 수시로 두드리는 습관을 갖는 것도 도움이 될 것입니다.
근력 운동을 통해 엉덩이 근육을 강화하면 더 건강하게 장수할 수 있으며, 몸의 균형과 안정을 유지하는 데 큰 도움을 줄 것입니다. 꾸준한 노력을 통해 우리 몸을 더 강하게 만들어 더 오래, 더 건갈하게 살 수 있을 것입니다.
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